Calorías corriendo y caminando

No digo que tengas que vivir preocupado, pero llegará el día en que te arrepientas de todos esos tatuajes y de haberte churruscado al sol tantas horas. En que entiendas por qué la gente mayor oye mal. Y en que te preguntes si a la larga te sientan bien los deportes de riesgo.

Aunque no te lo preguntes, quizás tengas curiosidad por saber hasta qué punto cuando no puedes salir a correr el caminar sirve para algo. Y el otro día me encontré algunos artículos que hablan de un tema muy antiguo, el gasto calórico cuando caminas, pero no desde la perspectiva de un pesado intentando promocionar su negocio de personal trainer que repite obviedades o directamente estupideces, sino de alguien que se informa mínimamente.

Como estos amigos angloparlantes lo cuentan todo en pulgadas, pies y libras (pero, por suerte, al menos miden el tiempo en minutos y segundos), me animaré a resumir aquí algunas cosas que faciliten su lectura a gente normal. Se trata, aparentemente, de resultados experimentales, así que en vez de hacer caso al sabihondo de gimnasio haz caso a estos señores de California State. Primero, las conclusiones (todo esto suponiendo que el gasto calórico sea un buen indicador de la magnitud de una actividad física saludable, o que estés interesado en quemar calorías y no en mejorar tu salud o tu habilidad).

En resumen

Parece obvio que correr es mucho más exigente que andar. ¿Realmente es comparable andar con correr en gasto calórico? Pues sí, amigos, no hay tanta diferencia; eso sí, es comparable para la misma distancia, no para el mismo tiempo. A paso normal, corriendo media hora consumes más del doble que andando media hora. Ahora bien; corriendo 5 km también consumes algo más que andando 5 km, pero no el doble ni el triple, precisamente (la diferencia anda por el 25% de calorías, que no va a ningún lado; camina un poco más, y listo).

¿Da igual ir despacio que deprisa? No estrictamente; gastas más cuando vas más deprisa, pero no es cuestión de vida o muerte. Curiosamente, la diferencia de gasto a cambio de aumentar la velocidad es mucho más acusada andando que corriendo. Corriendo no te merece la pena andar batiendo récords; andando es más productivo (si lo que quieres es quemar más calorías).

¿Cuántas calorías gastaré por cada km que haga? Depende de muchas cosas, pero si te vale un número aproximado, si vas a correr a un ritmo moderado tu peso en kg viene a coincidir con el número de calorías que gastas por km. Si vas a caminar, entonces multiplica tu peso en kg por 0,78. Como hemos dicho, correr más rápido no tiene, en general, un efecto muy notorio; caminar más rápido (¡o cuesta arriba, simplemente!) sí que puede tenerlo.

Entonces, ¿debo correr o caminar? Y si ingiero X calorías, pero gasto Y por la raíz cuadrada de… Olvídate. Hacer algo es infinitamente más beneficioso que el sofá, y la constancia es infinitamente más beneficiosa que los atracones. Si tienes poco tiempo, corriendo acabas antes; si tienes lesiones que desaconsejan que corras, tómate más tiempo y camina (rápido si es posible). Los cálculos exactos no son factibles salvo que estés en un laboratorio con un montón de instrumental (ni tienen interés de todos modos). Lo importante es que incorpores el hábito a tu vida, para siempre (las dietas temporales no funcionan, y el ejercicio temporal tampoco, al igual que no funciona la higiene temporal).

En detalle

Nuestros amigos de California State cogieron un conjunto de estudiantes universitarios, 15 varones y 15 mujeres, con un peso medio de 70,76 kg. Un día corrieron una milla (1,609 km) en una cinta, durante 10 minutos, lo que da un ritmo de 6’12” el km (unos 9,65 km/h). Y otro día caminaron una milla en 18’36” (11’13” el km, o bien 5,35 km/h): Después de cada sesión, reposaron 30 minutos, al final de los cuales su metabolismo había vuelto a la normalidad; porque durante ese período de vuelta a la normalidad el organismo sigue haciendo un gasto aunque no hagas nada. Eso sí; este gasto no depende demasiado de cuánto corras o camines; puede variar algo, pero a grandes rasgos es un “gasto fijo” asociado a la actividad, una especie de propina. Los ingleses lo llaman after burn.

Se midió el consumo de energía de estas personas, y se obtuvo que, a ese ritmo, el gasto calórico para ese ritmo y para una persona de ese peso había sido:

Para la caminata, 55,25 cal / km (4,78 cal / min). Durante el reposo, el gasto fue 21,7 cal. (Entiendo que se refieren a “kilocalorías”, vamos, las que se suelen utilizar para medir este tipo de cosas).

Para la carrera, 70 cal / km (11,25 cal / min). Durante el reposo, 46,1 cal en total.

Está claro: corriendo gastas más del doble de calorías por minuto (2,35 veces, concretamente) que caminando, y eso sin contar el gasto en reposo. Lógicamente, corriendo gastas más en menos tiempo, y es lo más eficaz si tienes poco tiempo.

Pero si miras el gasto por kilómetro, la diferencia es pequeña; con que en vez de andar 1 km andes 1,27 km, ya has empatado con el corredor que corrió 1 km. Y este es un dato importante. Caminando vas a tardar más, pero si haces la misma distancia, vas a hacer un gasto calórico comparable. Auméntale un 25% a tu distancia y ya estás más o menos como si la hicieras corriendo.

Por supuesto, todos esos números pueden bailar terriblemente. No sirven como tal si no pesas unos 70,76 kg. Dependen de si eres hombre o mujer. Si tienes mayor porcentaje de músculo frente a grasa consumes más calorías. Si estás más en forma tienes la maquinaria mejor ajustada y consumes algo menos para la misma actividad. Si te ejercitas en tus márgenes habituales eres más eficiente y consumes un poquito menos, si te ejercitas de forma más exigente y fuera de tu zona habitual de esfuerzo consumes algo más. Caminar rápido es menos eficiente que correr, así que para una misma velocidad caminar gastaría más. El gasto cuando reposas (after-burn) cambia si te ejercitas de forma más moderada o más intensa. Caminar cuesta arriba puede ser mucho más costoso que correr cuesta abajo… Pero dan una idea.

En su revisión del artículo de California State University, Amby Burfoot (que es mi fuente, en realidad, y publicó este último como revisión de otro suyo anterior) ofrece un coeficiente para que ajustes tu gasto en función de tu peso. Traducido vendría a ser esto.

Para caminar (al ritmo que hemos dicho) multiplica tu peso corporal en kg por 0,78. Eso te daría cuántas calorías consumes por km.

Para correr (al ritmo que hemos dicho) prácticamente puedes multiplicar tu peso corporal en kg por 1 (para ser exactos, sería 0,9865). Esto te daría cuántas calorías consumes por km.

Todo esto son cifras aproximadas, burdas. Cambian si eres hombre o mujer, cambian dependiendo de la velocidad… Simplemente, el peso y la distancia son los factores que más influyen. Así que sirven para orientarse.

A esto, habría que sumar el after burn, una cantidad variable pero no mucho, asociada a cada sesión.

Por lo que dice Burfoot, una vez que uno se pone a correr la velocidad no tiene un impacto muy importante en el gasto calórico por unidad de longitud (obviamente, dentro de unos márgenes normales). Sin embargo, caminando la cosa sí puede cambiar mucho. Si en vez de caminar como en el estudio a 11’13” el km (5,35 km/h) aceleras para andar a 7’45” el km (7,72 km/h)  ya estarás gastando las mismas calorías por kilómetro que corriendo a 9,65 km/h, el ritmo del experimento. Claro que para caminar a 7,72 km/h… hay que dar zapatilla.

Aquí dicen que para “adelgazar caminando” (ejem) deberías hacer un mínimo de 10.000 pasos, que equivalen a unos 8 km, y a un ritmo entre 4,8 km/h y 6,4 km/h. Pero la verdad es que este artículo se acerca un poco a lo que decía arriba: publicidad encubierta. Además, adelgazar es una cuestión muy distinta de gastar unas calorías corriendo, y dista mucho de ser trivial; así que me tomaría sus datos con bastante escepticismo. Si te matas de inanición, adelgazarás aunque camines solamente un paso al día, pero la idea no acaba de convencerme del todo.

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